불면증이란
불면증은 적절한 환경과 조건이 갖춰졌음에도 불구하고 2주 이상 잠을 이루지 못하는 상태로, 잠들기 어렵거나 자주 깨거나 새벽에 일어나 잠을 설치는 증상이 나타나며, 일시적, 단기적, 만성적 형태로 나눌 수 있습니다.
불면증의 원인
- 생활습관 요인
많은 약물과 습관이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 흡연, 음주, 카페인 음료가 그 원인입니다. 특히 잠자기 전 술을 마시면 잠을 잘 이루지 못합니다. 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등의 약물도 불면증을 유발할 수 있으며, 수면제를 장기간 복용해도 수면 장애가 지속될 수 있습니다. 또한, 수면 시간이 일정하지 않거나 일상적인 변화도 불면증을 초래할 수 있습니다. - 환경적 요인
소음(자동차 소리, 비행기 소리, 이웃의 텔레비전 소리 등)은 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 방의 밝기나 온도가 너무 낮거나 높으면 수면을 방해합니다. - 신체적 요인
미국 수면질환학회 조사에 따르면, 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡과 관련된 질환(예: 수면 무호흡증)이나 주기적인 근육 경련과 같은 수면 질환입니다. 또한 관절염, 속쓰림, 월경, 두통, 얼굴 열감 등도 수면을 방해할 수 있습니다. - 심리적 요인
불면증은 종종 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 스트레스나 환경 변화, 가정 문제나 직업 문제 등의 걱정이 불면증을 유발할 수 있으며, 이런 걱정이 수면을 방해하는 주요 요인이 됩니다.
불면증의 주요 증상
불면증은 쉽게 잠들지 못하거나, 잠이 들었더라도 자주 깨거나, 이른 아침에 일어나 다시 잠을 이루지 못하는 등 다양한 형태로 나타날 수 있습니다. 이러한 상태가 지속되면 정신적, 신체적으로 여러 질환에 취약해질 수 있습니다. 동물 실험에서 수면을 박탈한 결과, 쇠약해지고, 식사에 이상이 생기며, 체중이 감소하고, 체온이 낮아지고, 피부에 문제가 생기는 등 심각한 결과를 초래했으며, 일부 경우에는 사망에 이를 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
불면증의 치료 방법
불면증의 원인을 찾아 해결하는 것이 중요합니다. 특히, 오래 누워 있는 것보다 짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관을 기르는 것이 필요합니다. 또한, 약물 치료나 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등 다양한 방법을 활용할 수 있습니다. 수면 일지를 작성하는 것도 유익한 방법으로, 이를 통해 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인 음료 섭취 횟수, 운동량 등 수면에 영향을 미치는 요소들을 파악할 수 있습니다.
주의사항
- 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차와 같은 카페인이 포함된 음식을 피합니다.
- 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않도록 합니다.
- 규칙적이고 적당한 운동은 수면에 도움이 되지만, 자기 전 격렬한 운동은 수면을 방해할 수 있습니다.
- 낮잠을 피하고, 만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
- 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서와 같은 규칙적인 습관을 만드는 것이 도움이 됩니다.
- 졸음이 올 때만 잠자리에 들고, 침대에서 일이나 텔레비전 시청을 피합니다. 침대는 오직 잠을 자는 용도로만 사용해야 합니다.
- 언제 잠들었는지와 관계없이 매일 일정한 시간에 일어나는 것이 좋습니다.
- 가능한 한 수면제를 피하는 것이 바람직합니다.